Новости спорта в мире

Новости спорта в мире

Самостоятельные занятия йогой: выбор правильных асан

0

Современный рынок предлагает массу литературы и видеоматериалов по йоге для самостоятельных занятий. Однако даже по хорошей книге трудно выбрать среди множества асан правильные и нужные. Разобраться в этом можно, изучив воздействие различных поз йоги на организм.

Большинство асан можно разделить на несколько групп: позы равновесия (балансы), скручивающе-растягивающие для шейно-плечевой области, скручивающе-растягивающе-сжимающие для других отделов позвоночника, релаксационные, перевернутые и комбинированные. Чтобы самостоятельно составить для себя правильный комплекс упражнений, достаточно взять из каждой группы по одной из асан, которая вам больше нравится. При желании решить определенную проблему можно уделить особое внимание выполнению подходящих для этого поз.

Позы равновесия – балансы – укрепляют мышцы конечностей, развивают твердость и устойчивость, тонизируют органы брюшной полости, разогревают тело, уменьшают жировые отложения в области живота и бедер. К ним относятся урвасана (поза бедра), ангустхасана (стойка на кончиках пальцев ног), врикшасана (поза дерева), бакасана (поза журавля), парватасана (поза горы), ватайясана-на (поза с согнутым коленом), гарудасана (поза орла) и т.д.

Скручивающе-растягивающие асаны для воротниковой зоны и плеч возбуждают нервную и эндокринную систему, улучшают мозговое кровообращение, помогают снять напряжение мышц плечевого пояса. Для достижения такого эффекта выполняйте камдхаарасану (мостик на голове), гатакасану (позу кукушки), дханурасану (позу лука), бхуджангасану (позу змеи), матсиасану (позу рыбы) и др. Однако имейте в виду, что эти асаны не рекомендуются при заболеваниях щитовидной железы.

Скручивающе-растягивающе-сжимающие позы для разных отделов позвоночника позволяют снять усталость и напряжение, благоприятно воздействуют на пищеварительный тракт, почки, печень, селезенку, поджелудочную железу, репродуктивную систему, растягивают позвоночник, усиливают циркуляцию крови во всех системах организма. В эту группу входят чандрасана (поза луны), вакрасана (повороты туловища), пашиматасана (растяжение спины), триконасана (треугольник), сурья намаскар («поклонение Солнцу»), супта вайрасана (коленная поза), джанусирасана (головоколенная поза), парсвавакра марудандасана (наклоны туловища).

Нормализуют тонус, снимают утомление, дают выход и разрядку отрицательным эмоциям, помогают справиться со стрессом, избавиться от бессонницы медитационные и релаксационные асаны: падмасана (поза лотоса), савасана (мертвая поза, или поза трупа), сидхасана (полулотос), сукхасана (сидение по-турецки).

Перевернутые позы вызывают прилив крови к мозгу и способствуют прояснению сознания, появлению бодрости и избавлению от усталости. К ним относятся положения вниз головой: сарвангасана (поза березки или свечки), випарита-карани-мудра (стойка на плечах и локтях), ширшасана (стойка на голове и локтях). Но помните, что перевернутые асаны противопоказаны при заболеваниях сердца, атеросклерозе сосудов и повышенном артериальном давлении.

Комбинированные позы имеют многостороннее действие. Большинство из них представляет собой синтез асан из разных групп. Например, халасана (поза плуга) сочетает позу березки и растягивание позвоночника с заведением ног за голову, йога-мудра – это поза лотоса с наклоненной головой, а врицсикасана (поза скорпиона) – одновременно стойка на локтях в перевернутом положении, удержание равновесия и сгибание шеи.

Выбирая асаны для занятий йогой, помните о том, что целью является не их освоение и правильное выполнение, а сохранение здоровья, укрепление резервов организма и хорошее самочувствие. Поэтому старайтесь использовать в практике йоги те позы, которые не доставляют вам неудобств, а помогают эффективно расслабиться или привести себя в тонус.

Статьи по теме «Самостоятельные занятия йогой: выбор правильных асан»

Занятия йогой

Как нельзя заниматься йогой

Занятия йогой для красивой фигуры

О йоге со всей серьезностью

Источник

Йога для нормализации сна

0

Нарушения сна — проблема, которая влечет за собой вялость, усталость, рассеяность, поэтому ее нельзя оставлять без внимания. Обязательно проконсультируйтесь по этому поводу у своего лечащего врача. В случае, если со здоровьем все в порядке, а бессонница не отступает, не спешите употреблять снотворное, лучше займитесь йогой.

Йога дает телу нагрузку, необходимую для того, чтобы истратить энергию, полученную из еды, и успокоить ум. Регулярные занятия помогают справиться со стрессом и нормализуют сон. Благодаря йоге вы будете высыпаться за короткое время и при этом чувствовать себя бодрой и энергичной.

Выполняйте несложный комплекс упражнений перед сном, и вы станете легко засыпать и просыпаться. Включите в комплекс поочередное дыхание левой и правой ноздрей, упражнения на полное дыхание, позы кошки, ребенка, рыбы, плуга, упражнения для растяжки шеи. В конце занятия обязательно расслабьтесь, медленно вдыхайте и выдыхайте, представляя, как воздух наполняет ваши легкие и как исцеляюще он воздействует на каждую клеточку вашего тела. Уже через месяц регулярных занятий вы почувствуете благотворный эффект от занятий йогой.

Занимайтесь йогой только в хорошо проветренном помещении, проследите, чтобы в нем не было сквозняков. Перед занятием примите теплый душ или ванну. Одежда для практики должна быть мягкой, из натуральных тканей и не сильно прилегать к телу.

Во время занятий йогой следите за своим телом, движения должны быть плавными, медленными и сочетаться с правильным дыханием. Между позами делайте перерыв на несколько минут. Занимаясь следите за своими ощущениями, не выходите из зоны комфорта, если во время выполнения асаны вы почувствовали боль и неудобство, прекратите ее выполнять и переходите к следующему упражнению. Если соблюдать эти правила, йога будет положительно влиять на организм, проблемы со сном исчезнут.

Помимо выполнения асан, практикуйте медитацию, она способна заменить три часа полноценного сна. Медитировать можно и на рабочем месте, например, во время обеденного перерыва, это позволит вам снять напряжение и восстановить силы для дальнейшей работы.

Статьи по теме «Йога для нормализации сна»

Йога — занятия для любого возраста

Йога — помощница в родах

Йога и здоровый образ жизни

Йога для отношений: что? где? когда?

Источник

Как йога влияет на фигуру

0

Йога – древнейшая оздоровительная система, которая учит находить гармонию между разумом, душой и телом. Она представляет собой комплекс упражнений, которые благотворно влияют на психическое состояние человека, весь его организм и, как следствие, на фигуру.

В процессе занятий йогой происходит комплексное влияние на весь организм: стабилизируется работа центральной нервной системы, улучшаются кровообращение и деятельность головного мозга. Благодаря йоге становится лучше рельеф спины, укрепляется позвоночник, что приводит к совершенствованию пропорции всего тела и более гармоничному внешнему виду.

Специальные упражнения данной оздоровительной системы позволяют укрепить мышцы, задействуя те из них, о которых человек даже не подозревал. Подтягивается брюшной пресс, укрепляется диафрагма и мышцы тазового дна. Все движения йоги четко выверены, что позволяет добиться максимального эффекта без вреда для организма. Благодаря отдельным упражнениям можно также воздействовать не только на все тело, но и на проблемные участки, укрепляя и подтягивая их.

Йога борется и с избыточными килограммами, устраняя причины их появления. К последним относятся стресс, малоподвижный образ жизни, депрессия и эмоциональные перенапряжения. Постоянное нахождение в таком состоянии часто вызывает мнимое чувство голода и приводит к перееданию. Йога стабилизирует душевное состояние человека, добавляет ему внутренней силы, энергии и спокойствия. Мышцы делаются более эластичными и накаченными, позвоночник распрямляется, а избыточный вес, мешающий здоровому образу жизни, постепенно уходит.

Подобные причины, кстати, могут привести не только к полноте, но и к истощению организма. Во время занятий йогой тело становится не худым, а стройным и сильным. Положительное эмоциональное состояние, которое дарит йога, постепенно отражается и на теле – оно становится более подтянутым, здоровым и красивым. Человек, которое долгое время занимается йогой, выглядит стройным, сильным и гораздо моложе своих лет.

Статьи по теме «Как йога влияет на фигуру»

Йога от Дженифер Энистон

Учение сахаджa йога и его основательница Шри Матаджи

Йога или пилатес: в чем разница и что выбрать?

Йога — помощница в родах

Источник

Развиваем гибкость и пластику

0

Танцоры легкости и невесомости в движениях добиваются при помощи ежедневных тренировок, где они развивают свои гибкость и пластику. Только благодаря этим способностям танец кажется безумно красивым и грациозным.

Если вы хотите при помощи танца завоевать сердце мужчин, то запишитесь в студию танца на уроки по стрип-пластике. Именно это направление дает возможность каждой женщине прочувствовать свое тело, научиться управлять им. Этот танец, как никакой другой, требует от танцовщицы большой отдачи и пластичности. Иначе выступление можно будет сравнить с набором движений под музыку. Такой танец будет скучным и непривлекательным, вряд ли им будет заворожен кто-либо из зрителей.

Занятия стрип-пластикой включают в себя три составляющих: растяжку и развитие пластики, изучение новых элементов и связок, импровизацию в танце. Все уроки построены таким образом, чтобы сочетать медленные движения с активными и динамичными из направления «go-go». Такая схема помогает улучшить фигуру и сохранить форму, расширить познания в танцевальных движениях и приобрести мастерство импровизации. Благодаря таким танцам вы не только научитесь управлять пластикой и гибкостью своего тела, но и почувствуете свое раскрытие под музыку, свою погруженность в мир образа.

Чтобы добиться хорошей пластичности и гибкости, вам необходимо при каждом занятии танцами делать разминку (для разогрева мышц). Только после нее мышцы становятся эластичными и податливыми, и уже в таком состоянии их можно развивать и растягивать. По возможности занимайтесь танцами каждый день, тогда и результат ваших действий не заставит долго ждать.

Идеальной пластичности можно достичь благодаря расслаблению. Если тело человека «зажато», то и выполнение элементов будет скованным и угловатым. А это портит впечатление от танца. А расслабиться вам поможет медитация, аутотренинг, самоконтроль и разрешение давней проблемы.

Когда ваше состояние души будет наполнено гармонией и равновесием, а ваше тело будет грациозным, стройным и пластичным, только и тогда зритель поверит в танец, исполненный вами.

Статьи по теме «Развиваем гибкость и пластику»

Как развить пластику тела

Аквааэробика: упражнения на выносливость, гибкость и координацию

Упражнения на гибкость и снятие усталости рук

Вернем телу гибкость!

Источник

Как развить пластичность

0

Если ваш танец на дискотеке напоминает зажигательную пляску Буратино, то стоит заняться развитием такого замечательного качества, как пластичность. Ведь чтобы красиво двигаться, необязательно родиться в семье танцоров и получить эластичные мышцы и подвижные суставы по наследству от мамы с папой. При должных усилиях вы сможете приобрести эти достоинства, даже если сейчас вы ими не обладаете ни в малейшей степени.

Очень часто неумение двигаться вызвано недостаточно эластичными связками и слабой растяжкой. Поэтому в первую очередь необходимо развить эти качества.

Любые упражнения, направленные на развитие эластичности, необходимо выполнять на разогретых мышцах. Для этого можно выполнить несколько несложных движений, типа наклонов в стороны, приседаний, вращений руками и махов руками. Также можно согреть тело, приняв теплый душ или ванну.

Растяжка бывает статическая и динамическая. Статическая больше подходит для начинающих. Во время выполнения таких упражнений вы будете замирать в полезной позе на 15-20 секунд. Не верьте тем, кто предлагает застыть в позе полушпагата перед телевизором на полчаса. Постепенно ваши мышцы могут утратить способность к сокращению и перестанут накапливать кинетическую энергию.

Если от природы ваши связки «дубовые», как говорят спортсмены, упражнения на растяжку вам придется делать постоянно. Даже короткий перерыв в занятиях приведет к тому, что вы утратите все приобретенные способности. Поэтому включите упражнения на растяжку в утреннюю гимнастику. Если вы посещаете тренажерный зал, выполняйте их в перерывах между силовыми подходами. Помимо гибкости это дополнительно даст вам прирост силы почти на 19%.

Тянитесь до тех пор, пока не почувствуете предельного напряжения в мышцах. Но при этом не допускайте появления болезненных ощущений. Никогда не выполняйте растяжку рывками, все движения должны быть плавными и медленными. Не забывайте, ваши мышцы и связки сейчас находятся на пределе своих возможностей, и любое форсирование может привести к травме.

Когда вы поймете, что большинство неудобных поз дается вам легко и способность ваших мышц растягиваться значительно возросла, значит, пришло время для дальнейших действий. Можно отрабатывать красивые движения дома перед зеркалом, танцуя под музыку. Но более эффективными станут занятия в группах йоги или пилатеса. Оба этих направления фитнеса характерны именно сочетанием плавных движений и поз, требующих хорошей подготовки. К тому же, заниматься вы будете по присмотром квалифицированного специалиста.

Уже через два-три месяца регулярных занятий вы сами почувствуете, как изменились ваши движения. Спина станет прямой, плечи развернутыми, а движения рук плавными и выразительными. Помимо чисто эстетического удовольствия вы получите и дополнительную защиту от травм. Люди с хорошей растяжкой и пластикой гораздо реже становятся жертвами гололеда и неудачных падений. Ведь они умеют правильно двигаться.

Статьи по теме «Как развить пластичность»

Как сделать тело пластичным

Элементы художественной гимнастики на каждый день

Как подтягиваться 100 раз

Развиваем гибкость и пластику

Источник

Пилатес в домашних условиях

0

Упражнения пилатес были специально придуманы для людей, страдающих болями в спине и суставах, но, не смотря на это, желающих заниматься спортом. Занятия снова вошли в моду, и многих интересуют инструкции для упражнений пилатес в домашних условиях.

Преимущества этих упражнений не только в доступности, но и развитии гибкости и тренировке разных групп мышц. Так же пилатес благоприятно влияет на психическое состояния человека — умиротворяет и успокаивает.
Существует три вида упражнений:

1. Упражнения, выполняющиеся на полу.
2. Упражнения со специальными предметами.
3. Упражнения на специальных тренажерах.

Перед началом занятий следует запомнить и несколько правил:

1. Во время тренировок все внимание должно быть сосредоточенно на группе мышц, которую тренируете.
2. Упражнения следует выполнять, концентрируясь на усилии.
3. Следует правильно дышать: вдыхать животом, а выдыхать по направлению к пояснице.

И несколько несложных упражнений для начинающих.

Сотня

Примите исходное положение, лежа на полу. Спина прижата к полу, руки опустите вдоль тела, ладонями вниз. Далее следует медленно подтянуть колени к грудной клетке, выпрямить ноги так, чтобы образовался прямой угол. Одновременно подтяните к груди и подбородок, а после него и плечи. Сосредоточьтесь на напряжении в животе и мышцах ягодиц. Вдох и выдох должны быть через каждые пять счетов.
Данное упражнение укрепляет мышцы живота, рук, ягодиц, спины и в идеале должно продолжаться в течение счета до ста.

Для спины

Примите исходное положение: лягте на живот, а руки вытяните вверх и назад. Старайтесь не поднимать головы от уровня корпуса. Руками возьмитесь за стопы, и качайтесь на животе. Спина в форме круга. Затем голова опускается, руки протягиваются вперед, а ладони ложатся на пол. После этого, ягодицы подтягиваются к пяткам, чтобы мышцы поясницы получили лучшую растяжку. Дыхание медленное и глубокое.

Растяжка

Примите следующее положение: сядьте на пол, спина должна быть прямая, а ноги вытянуты вперед и разведены в разные стороны, примерно на ширину плеч. Вытягиваете перед собой прямые руки, спина все так же должна оставаться прямой.
Вдыхаете, подтягиваете живот и ягодицы, корпус опускается, образуя круглую спину. Представьте, как будто между вами полом небольшой мяч. Вдох — возвращение в исходное положение.
Упражнение повторяется три раза.

Статьи по теме «Пилатес в домашних условиях »

Пилатес. Строим идельное тело, не выходя из дома!

Пилатес – от моды к здоровью

Пилатес: тело создается разумом

Пилатес: секретная разработка

Источник

Йога на свежем воздухе: проведи выходные идеально в Подмосковье

0

В новом летнем сезоне открылся яхт-клуб X-FIT PREMIUM в Троицком. Теперь у горожан появилось идеальное место для тренировок и досуга на свежем воздух.

В яхт-клубе прошел день релаксации — гости с преподавателями клуба позанимались йогой и медитацией. Лучшие инструкторы по йоге сети X-Fit Татьяна Карташова и Михаил Андреев практиковали с «учениками» два вида йоги: гималайскую и кундалини.

Инструкттор Татьяна Карташева рассказала, что занятия йогой на свежем воздухе гораздо полезнее, чем в зале. Природа дает человеку энергию и наполняет его силой.

«Что может быть лучше, чем йога на улице? Природа — это источник живой, активной и легкодоступной силы. Любовь и доверие окружающему пространству почти мгновенно гармонизируют наше внутреннее состояние. Почувствовать себя и почувствовать жизнь помогают дыхательные практики, осмысленные движения в асанах, сосредоточение в криях и медитация», — рассказала Татьяна.

Татьяна начала занятие с пения мантр и дыхательных упражнений, а затем перешла к «силовому» циклу. Вместе с гостями клуба Карташева сделала несколько «приветствий солнца» («Сурья намаскар»). А продолжил урок Михаил, который сконцентрировался с учениками на медитации и на шавасане.

«Все это ново и интересно. Конечно, получить опыт такой практики богаче, чем где-то читать об этом. Мы начали с суставного разогрева, праноямы, затем делали „сурью намаскар“, каждым дыханием мы становились едины с любовью Вселенной. Продолжили урок короткой лекцией о чакрах, влюблялись в звуки мантр. Была крия, помогающая делать кожу молодой и красивой, медитация для долголетия. В шавасане звук тибетской чаши помог волшебно закончить практику», — продолжила Татьяна.

Кстати, в летнем расписании фитнес-яхт-клуба X-Fit значатся и такие тренировки, как CROSS POWER RUN, CROSS POWER RACE, TRIATHLON и другие. Как рассказывает Руслан Панов, руководитель специализированных фитнес-проектов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «В Троицком есть все для активного и комфортного фитнес-досуга. Это действительно нестандартная площадка, на территории которой можно отлично потренироваться, прекрасно провести время с друзьями или с семьей. Занятия на свежем воздухе, природа Подмосковья и отличный сервис — все это доступно гостям фитнес-яхт-клуба X-FIT PREMIUM в Троицком!»

Источник

Упражнения для растяжки ног: топ-5 для занятий дома

0

Предназначение растяжки – увеличение мышц и последующее сохранение их длины, подготовка суставов к работе, разогревание связок, удлинение сухожилий. Растяжка позволит придать телу гибкость, улучшить кровообращение, снизить нагрузки на нервную систему, предотвратить мышечный дисбаланс и связанные с этим проблемы с осанкой, улучшить ловкость и координацию как во время активного отдыха и занятий спортом, так и в обычной жизни.

Для большей эффективности растяжки перед ее выполнением необходимо хорошо разогреться. Кардионагрузка воздействует не только на сердце, но и на все тело. Кровь начинает циркулировать по сосудам интенсивнее, прогревая конечности и тело. Предварительный разогрев позволит выполнять упражнения с необходимой амплитудой.

Делайте растяжку в теплой комнате ближе к вечеру, когда тело более «податливо». Выполняя упражнения, не забывайте контролировать величину нагрузки на мышцы и следить за положением ног, головы, поясницы и плеч.

Комплекс упражнений на растяжку ног и паха

Растяжка задней поверхности бедра

Сядьте на пол, левую ногу выпрямите, а правую согните в колене. Подошва правой ступни слегка должна касаться внутренней поверхности левого бедра. Следите, чтобы колено вытянутой ноги не было «зажато».

На выдохе медленно наклонитесь к ступне вытянутой ноги. Наклоняйтесь до тех пор, пока не ощутите легкого растяжения. Подбородок держите в среднем положении, руки и плечи расслаблены. Удержитесь в таком положении в течение 30-45 секунд. Дышите медленно. Повторите упражнение для другой ноги.

Четырехглавая мышца бедра выпрямленной ноги при выполнении упражнения должна быть расслабленной. Пощупайте ее, она должна быть мягкой. Не старайтесь дотянуться до колена лбом, наклоняя голову. Стопу вытянутой ноги располагайте вертикально.

Развивая гибкость, руководствуйтесь ощущениями, а не тем, насколько сильно вы сможете растянуться, ведь растягивание – это не состязание в гибкости.

Растяжка четырехглавой мышцы

Сядьте на пол. Согните левую ногу так, чтобы ее пятка оказалась у внешней стороны левого бедра. Правая нога при этом должна быть согнутой в колене, а ее подошва — располагаться рядом с внутренней стороной левой ноги. Допускается выполнение данного упражнения с вытянутой перед собой правой ногой.

Ступню левой ноги вытяните назад, выгнув голеностопный сустав в том же направлении. Если это положение не совсем удобно для вас, отодвиньте ногу немного в сторону, давление на голеностоп будет ослаблено.

Медленно отклонитесь назад, до появления чувства легкого растяжения. Чтобы поддерживать равновесие, упритесь руками в пол. Дышите ритмично и медленно, удерживайтесь в таком положении 30-40 секунд. Повторите все с другой ногой.

Выполняя упражнение, не выворачивайте наружу ступню. Удерживайте ее по линии голени прямо. Не позволяйте колену подниматься от пола.

Упражнение на растяжку паха и ноги

Сядьте на пол, сведите стопы вместе. Обхватите сведенные вместе стопы ладонями. Плавно наклоняйтесь вперед до ощущения легкого растяжения в паху. При наклоне напрягите мышцы живота, сделайте вздох. Оставайтесь в положении растяжки 30-40 секунд. Не сгибайте плечи и шею, чтобы избежать нагрузки на поясницу. Наклон должен идти от бедер. Смотрите вперед.

Если наклоняться вперед трудно, возможно, ступни слишком близко придвинуты к туловищу. В этом случае отодвиньте их подальше от себя.

Статьи по теме «Упражнения для растяжки ног: топ-5 для занятий дома»

Как правильно делать растяжку

Упражнения для талии и боков

Растяжки: бороться надо, но как?

Средства против растяжек

Источник

Главные правила йоги во время беременности

0

Йога для будущих мам — отличное решение, ведь с помощью комплексов несложных упражнений можно подготовиться к родам, научиться правильно дышать, поддерживать фигуру в тонусе и избавляться от тревоги и стресса. Рассказываем о правилах йоги для беременных во 2 триместре и не только.

Правила занятий йогой для беременных

  • В начале беременности можно выполнять все позы, рекомендованные для женской йоги в целом. Исключение составляют те асаны, во время которых напрягается живот. В остальном никаких запретов нет. Стоит отметить, что в первом триместре для будущих мам полезны перевернутые позы и даже стойки на голове.
  • Самое главное в йоге, особенно во время беременности — следить за своим самочувствием. Ни в коем случае не нужно терпеть боль. Старайся избегать лишнего напряжения, мягко и плавно выполняй те упражнения, которые приносят удовольствие.
  • Несмотря на то, что в первом триместре живот еще не мешает заниматься, йога может показаться тебе сложной из-за возможного токсикоза и плохого самочувствия. Во втором триместре ситуация наладится!
  • Даже если ты раньше занималась йогой и считаешь себя подготовленной, в период ожидания малыша длительность выполнения асан нужно постепенно снижать.
  • Не забывай про регулярность — занимайся хотя бы по 15 минут в день, но 3 раза в неделю. Йога поможет снять напряжение в спине и почувствовать себя лучше, как физически, так и духовно.
  • Занятия полезно совмещать с другими видами физической активности, например, аквааэробикой для беременных, пешими прогулками на свежем воздухе. Все это не только поможет решить проблему лишнего веса, но и подарит отличное, бодрое настроение.
  • Заниматься йогой можно вплоть до 9 месяца. Тренировки не должны быть интенсивными, оптимальная частота пульса — 120 ударов в минуту.

Йога для беременных: 2 триместр

Как уже было сказано, второй триместр является наиболее благоприятным периодом для практики. Именно ближе ко второй половине беременности гормональный фон стабилизируется, уходит опасность выкидыша, появляется прилив сил. Йога в этот период улучшает сон, снимает излишнюю тревожность и мягко помогает подготовить организм к родам.

Во втором триместре лучше исключить из своей практики асаны на спине и животе, чтобы не допустить гипоксии и нарушения кровообращения. Хорошо подойдут такие асаны, как:

  • Вирасана — средство от варикозного расширения вен
  • Конасана — помогает плавному раскрытию таза
  • Тадасана — для красивой осанки
  • Поза кошки — для снятия болей в спине

Видео-урок по йоге для беременных во 2 триместре

Самый оптимальный способ — заниматься йогой под присмотром тренера на специальных уроках для будущих мам. Хотя небольшие комплексы можно выполнять и дома, прислушиваясь к своему самочувствию. В Интернете легко найти видео-уроки по йоге для беременных во 2 триместре. Попробуй начать с этого ролика — он на английском, но все будет понятно благодаря видеоряду.

Йога во время беременности: видео

Источник

Как развить дыхательную систему

0

Необходимость развития дыхательной системы существует не только в различных видах спорта. Это нужно еще и для поддержания здоровья на высоком уровне и снижения сопротивляемости организма к инфекционным болезням. Хорошо поставленное дыхание служит основой для достижения успехов во многих видах деятельности. А еще дыхательные упражнения являются базовыми для многих методик духовного развития человека.

Одним из самых действенных и распространенных способов укрепления и развития дыхания является бег. Ежедневные пробежки не только прекрасно тренируют дыхательную систему, но и развивают выносливость, улучшают здоровье, дарят прекрасное самочувствие. При этом рекомендуется следить за своим дыханием во время бега, чтобы не сбивать его. Альтернативой пробежкам может послужить быстрое поднимание вверх по лестнице. Это несложное упражнение, с которым ежедневно сталкивается почти каждый, хорошо нагружает дыхательную систему и тем самым развивает ее.

Другим, не менее действенным и эффективным способом развить дыхание, являются различные виды аэробики, фитнеса, а также все виды спортивных занятий, на которых требуется производить большой объем активных физических действий в течение длительного времени. Другими словами, посещая ваши обычные спортивные тренировки, вы уже развиваете дыхательную систему. Если на каком-то этапе этих тренировок стало недостаточно, и вы хотите еще больше развить дыхание, повысьте интенсивность спортивных занятий. Двигайтесь с более высокой, чем обычно, скоростью, продлите время самих занятий, уменьшите или сократите время отдыха.

Третий путь развития дыхательной системы – выполнение специальных дыхательных упражнений. Именно он популярен у тех, кто далек от спорта и цель укрепления дыхания никак не связана с физической активностью. Дыхательных упражнений придумано великое множество. Самые древние можно найти в восточных боевых искусствах, в йоге, в тайцзи и цигун. Современные дыхательные методики, направленные на достижение лечебного эффекта, представлены комплексами Болотова и Стрельниковой. Почти все пособия по изучению магии и парапсихологии начинаются с описания дыхательных упражнений.

Способ развития дыхания с помощью специальных упражнений стоит отдельно от других путей, так как не связан с проявлениями физической активности. Но при этом на спортивные результаты может повлиять весьма существенно. Попробуйте пробежать некоторое расстояние в равномерном темпе до тех пор, пока не собьется дыхание. Затем в течение нескольких недель ежедневно выполняйте упражнения, связанные с задержкой дыхания и с уменьшением количества вдохов и выдохов за единицу времени. После этого повторите пробежку. Дальность беговой дистанции будет определяться уже не состоянием дыхательной системы, а состоянием мышц. Другими словами, раньше устанут мышцы, чем вы начнете задыхаться. Это практически и наглядно покажет вам пользу дыхательных упражнений в различных видах спорта.

Статьи по теме «Как развить дыхательную систему»

Дыхательная йога в теории

Дыхательная гимнастика

Асаны для укрепления дыхательной системы

6 правил для долгой и здоровой жизни

Источник

5 эффективных упражнений йоги для ног

0

Упражнения йоги для ног помогают улучшить растяжку, похудеть, разработать суставы и даже улучшить форму ног, сделав их более ровными! Нужны еще аргументы, чтобы попробовать эти асаны?

Ноги тренируются во многих асанах (в том числе, собака мордой вниз, например), но некоторые из них направлены именно на эту часть тела. Выполняй их несколько раз в неделю целенаправленно или просто включи эти асаны йоги для ног в своей комплекс утренней зарядки.

Если сразу сделать все не получится, расстраиваться и считаться себя «деревом» не стоит. С каждым годом раскрытие и подвижность тазобедренных, а также коленных суставов становится все хуже, именно поэтому йога для суставов ног может быть тяжелой в начале практики. Но со временем растяжка улучшится, ты сможешь тщательно проработать суставы и сделать их более подвижными. Поэтому не стоит бросать упражнения после первой попытки.

5 поз йоги для ног

  1. Вирасана. Эффективная поза йоги для ног, которая помогает укрепить колени, а также благоприятно воздействует на мышцы таза. Сядь на ноги, затем раздвинь ступни и попытайся опустить ягодицы на пол между ног.
  2. Панчасана. Асана для растяжки. Сядь в положение «бабочка», согнув ноги и соединив ступни так, чтобы колени были разведены в стороны. Попытайся достать головой пола, одновременно мягко опуская колени к полу.
  3. Вирабхадрасана (поза воина). Эта поза йоги для похудения ног делается так: встань прямо, разведи ноги в стороны. Разверни ступню правой ноги вправо, а левую поставь перпендикулярно ей. Согни правую ногу в колене, образуя прямой угол. Левая нога должна оставаться прямой. Соедини руки и вытянись наверх, одновременно стараясь опуститься ниже. Лицо и грудь должны быть обращены по направлению правой ступни. Не забывай дышать! Держать эту позу йоги для стройных ног нужно 20−30 секунд, затем повторить на левую ногу.
  4. Тадасана (поза горы). Некоторые последователи учения йоги считают, что она может быть полезна и для выпрямления ног. Для улучшения формы ног рекомендуется делать тадасану — на вид она очень простая, но на самом деле правильное выполнение требует напряжения всего тела. Встань прямо, соедини стопы вместе. Подтяни живот, вытяни руки вдоль тела, макушкой тянись к потолку. Выполнять упражнение нужно 1−2 минуты, стараясь ровно и глубоко дышать.
  5. Ардха Уттанасана, или наклон из положения стоя. Встань в тадасану и наклонись вперед. Очень важный момент — спина должна быть прямой. Не нужно сгибаться знаком вопроса, пытаясь достать до пола. Лучше наклониться не очень глубоко, но держать при этом спину ровной, не допуская прогиба в пояснице. Эта поза хороша не только для растяжки ног, но и для укрепления мышц спины.

Еще один важный момент — йога для ног, как и любая другая, не должна вызывать у тебя боль. Терпеть неприятные ощущения не нужно, делай так, как тебе позволяет собственное тело, прислушивайся к организму, и прогресс придет. Хоть и не сразу.

Источник

Как сделать свою спину гибкой

0

Ничто так не портит женщину, как сутулая спина. Сутулость всегда сочетается с потерей гибкости и слабостью мышц. И это не случайно, ведь сутулость — это следствие малоподвижного образа жизни. Сделав позвоночник гибким, ваши плечи сами расправятся, спина станет прямой, а осанка королевской.

Однообразная и малоподвижная работа приводит к тому, что спина словно закостеневает в неудобной позе. При этом межпозвоночные диски уплотняются и постепенно позвоночник теряет способность легко сгибаться. Попробуйте коснуться подбородком груди. Если вы услышали хруст, почувствовали дискомфорт, значит, гибкость позвоночника уже нарушена.

Прежде всего, найдите в окрестностях турник или любую устойчивую конструкцию, на которой вы сможете повисеть на руках. Если ничего похожего не найдется, установите перекладину дома. Ежедневно висите на руках так долго, как выдержат ваши пальцы. Не напрягайте мышцы, висите совершенно свободно. Вы должны чувствовать, как вытягивается ваше тело под собственной тяжестью. Не торопитесь за неделю исправить то, что вы портили годами. Главное — это регулярность и постепенное увеличение нагрузок.

Затем к зависанию на перекладине добавьте упражнения для растяжки мышц спины. Вместе с ними будет растягиваться и позвоночник, постепенно возвращая былую гибкость.

Встаньте на четвереньки. Опора на кисти рук и колени. Медленно подтягивайте подбородок к груди и выгибайте спину вверх. Тянитесь плавно, как будто вытягиваете к потолку позвонок за позвонком. Затем так же плавно опустите спину вниз, прогнитесь в пояснице, а голову осторожно запрокиньте.

Лягте на живот. Ноги вытяните. Плавно поднимайте плечи и грудь как можно выше, опираясь на руки. Ладони должны находиться прямо под плечевыми суставами. В самой верхней точке задержитесь на 10-15 секунд и постарайтесь приподнять бедра. Аккуратно опуститесь обратно. Не старайтесь удержаться в этой позиции слишком долго — слишком высока нагрузка на шейный отдел позвоночника.

Лягте на спину на гимнастический коврик. Подтяните оба колена к груди. Бедра обхватите руками и переместите их как можно ближе к груди, чтобы ягодицы оторвались от пола. Не сжимайте колени. Если у вас нет проблем с поясничным отделом позвоночника, попробуйте дотянуться подбородком до коленей. Задержитесь в такой позе и выполните несколько перекатываний, разминая всю спину.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Медленно наклонитесь вперед и возьмитесь руками за щиколотки с обратной стороны. Подтягивайте корпус к бедрам, стремитесь коснуться лбом коленей. Это упражнение не только повышает гибкость позвоночника, но и хорошо растягивает мышцы задней поверхности бедра. Поэтому выполняйте его только после небольшой пробежки или после теплого душа.

Вообще любую работу, направленную на увеличение гибкости можно выполнять только тогда, когда мышцы и связки разогреты.

Чтобы увеличить гибкость позвоночника, увеличьте в своем рационе количество продуктов, содержащих витамины группы В и кальций. Это творог, сыр, печень, черный хлеб, картофель, овощи, орехи, морская рыба, водоросли, морская капуста, крабовое мясо. Очень полезны желе и холодец, приготовленные на основе бульонов из разваренных костей.

Статьи по теме «Как сделать свою спину гибкой»

Как сделать гибким позвоночник

Вернем телу гибкость!

Зарядка для спины: держим осанку!

Виды фитнеса

Источник

Как начать заниматься йогой: ошибки, которые ты сделаешь на пути к совершенству

0

Кто никогда не ошибается? Правильно, тот, кто ничего не делает. И начав заниматься йогой, готовься к ошибкам, одну или несколько из которых ты обязательно допустишь.

Ошибка № 1. Неправильное дыхание

Правильное выполнение асан — достаточно сложный и напряженный процесс. Видимо, поэтому большинство новичков во время начала обучения категорически забывают о полноценном дыхании.

Задерживая вдох или выдох, ты сбиваешься с нужной волны, и йога не приносит ощутимой пользы. Правильное дыхание во время занятий — еще важнее, чем отточенная техника исполнения.

Ошибка № 2. Все смогу и все сумею

Перед тем как начать самостоятельно заниматься йогой, многие твердо уверены — на первом же занятии они сразу сядут в идеальную позу лотоса и скрутят тело в любую из сложнейших асан для продвинутых.

Помни: важнейшее правило йоги — категорический запрет занятий на пределе возможностей. Конечно, ты должна работать, а не отдыхать, но эта работа заключается в достижении полной гармонии тела и духа, а не в доведении себя до изнеможения.

Ошибка № 3. Йога — модная альтернатива надоевших диет

Если твоя основная цель — похудеть с помощью йоги, то лучше выбрать что-то иное. Альтернатив в этом плане много. Запишись на бодифлекс, аквааэробику, пилатес или походи в тренажерный зал.

Йога — древнейшее искусство, основанное на методиках воссоединения тела и сознания. Относиться к ней, как к виду спорта или фитнеса, — настоящее кощунство и невежество. Необязательно принимать философию йоги, достаточно просто привести в порядок мысли и чувства. А потом попытаться правильно использовать этот шанс, сделав попытку прийти к внутреннему спокойствию.

Худеть посредством исполнения асан — все равно что чистить рыбу на полотнах Клода Моне.

Ошибка № 4. Только фитнес-центр, только хардкор

Сегодня можно легко найти центры, в которых предлагают такие условия, что можно начать заниматься йогой как дома. Тихая и уютная обстановка, камерность, несложное оборудование.

Нет времени на поездки на другой конец города, но есть желание сэкономить деньги на покупке абонемента? Смело выбирай домашний формат занятий. В первое время понадобятся:

  • парочка грамотных книг или видеопособий;
  • удобный гимнастический коврик;
  • одежда, в которой тебе максимально комфортно.

Специальные приспособления вроде скамьи, ремней для йоги и опорных блоков пригодятся значительно позже, а на начальных этапах они совершенно не нужны.

Ошибка № 5. Теперь в моей жизни все изменится

Решив начать заниматься йогой дома или в зале, предупреди друзей и знакомых, что в скором времени ты вступишь в ряды веганов — а может, и сыроедов, перестанешь употреблять алкоголь, полностью заменишь кофе на зеленый чай, зато станешь ежедневно медитировать и склонять на свою сторону окружающих. Конечно, близкие изрядно напугаются, но потом увидят, что ты осталась все тем же человеком, но более счастливым и гармоничным. В этом и заключается суть.

Источник

Как увеличить гибкость тела

0

Гибкость – способность частей тела и суставов выполнять движения с максимальной амплитудой. Хорошая гибкость повышает степень подвижности всех мышц, используемых в повседневной жизни. Максимальной естественной гибкостью обладают младенцы. С возрастом это качество постепенно уменьшается. Особенно заметно это становится после 14 лет. Для поддержания и развития гибкости тела нет ничего лучше специальных упражнений, прямо или косвенно тренирующих растяжку.

Одним из самых простых и распространенных тестов на гибкость является наклон вперед. Тест считается пройденным, если в положении наклона вы легко достаете пальцами рук пола. Или хотя бы носков ног.

Одними из самых распространенных средств, популярных среди женщин, являются пилатес и йога. Однако любые упражнения на гибкость и растяжку прекрасно развивают эластичность суставов, улучшают осанку и уменьшают чувствительность мышц после активных тренировок. Хорошая растяжка улучшает мышечный баланс и выравнивает ткани, улучшает физическую активность и снижает риск получения различного рода травм. Помимо всего прочего эти качества существенно влияют на сохранение молодости, красоты и здоровья. Сниженное сопротивление в мышечной ткани при выполнении любых движений улучшает циркуляцию крови в тканях и поступление питательных веществ. В свою очередь, клетки тканей в лучших условиях жизнедеятельности позволяют отодвинуть порог старения организма.

Одним из самых распространенных средств развития гибкости является регулярное выполнение специальных упражнений. Они будут эффективны для женщин всех возрастов. Конечно, в пожилом возрасте добиться хорошей растяжки будет очень трудно, но все же возможно. А чтобы при достижении этого возраста не начинать «с нуля», займитесь развитием гибкости прямо сейчас. И выполняйте нужные упражнения ежедневно. Для этого легко можно выделить время, совместив тренировку с просмотром телевизора или прослушиванием музыки. Если время тренировки ограничено, больше уделяйте времени растяжке плеч, бедер, пояснице и голеней. Основным правилом выполнения должна стать осторожность, чтобы избежать травм из-за излишнего усердия.

Чрезвычайно полезно выполнение упражнений на гибкость после основной тренировки на силу или выносливость. Сила и выносливость лучше развиваются, если после выполнения упражнений хорошенько потянуть мышцы. А разогрев мышц при упражнениях на силу и выносливость повышает эффективность тренировки на гибкость. Отсюда вывод – даже если вы имеете цель развить только гибкость, хорошая разминка перед тренировкой не только обязательна, но и очень полезна для достижения быстрых результатов.

В программу упражнений для развития гибкости обязательно включите упражнения йоги. Они помогут обрести баланс между телом и разумом, повысить умственные и физические способности, увеличить объем легких. Со временем эти упражнения увеличат растяжку и гибкость настолько, что вы сможете выполнять более сложные элементы.

А еще для достижения хороших результатов обязательна диета и правильное питание. И наоборот, неправильный рацион, перекусы, жирные и сладкие продукты могут снизить эффективность тренировок почти «до нуля». Употребляйте больше свежих фруктов и овощей, а также пищевые добавки, улучшающие здоровье костей и структуру хрящей. Чтобы правильно подобрать комплекс пищевых добавок, проконсультируйтесь со специалистом.

Источник

Зарядка для спины: держим осанку!

0

Любой врач вам скажет: гибкий позвоночник и крепкие мышцы являются залогом здоровой спины. Сразу после того, как человек стал прямоходящим, на его позвоночник обрушилась огромная нагрузка (собственный вес и атмосферное давление), выдержать которую оказалось не так просто. Homo erectus (человек прямоходящий) распрямил спину, почувствовал себя венцом природы, но приобрел некоторые проблемы с позвоночником, которые особенно стали заметны в наше малоподвижное время. Встал с кровати, сел за рабочий стол, потом на мягкий диван, затем опять лег – время проходит приятно, но абсолютно без пользы для нашего здоровья. Организм начинает тосковать по физической активности, кровь застаивается, обмен веществ нарушается. Что делать, кто виноват? Давайте поговорим о том, как всего этого избежать и больше никогда не мучиться от болей в спине. Зарядка для спины – такую тему предлагает женский журнал JustLady, давайте возьмем свое здоровье в руки и постараемся сделать позвоночник крепким, а осанку ровной.

Болями в спине страдает почти 80% населения. Характер их может быть разным, но мы поговорим о болях, вызванных болезнями позвоночника. Временные или хронические – они являются причиной дискомфортного состояния в подавляющем большинстве случаев. Дело в том, что в течение дня позвонки вынуждены испытывать огромную нагрузку, расстояние между ними уменьшается, и они начинают давить на корешки спинного мозга.

Боль может иметь локальный характер или отдавать в любое место организма. Смещенные диски провоцируют болезненные ощущения в пояснице, конечностях, шее и голове. Зарядка для спины может стать не только отличным профилактическим средством, но и способом снять остроту проявления недомогания, уменьшить болезненные симптомы. Регулярные (разумные!) физические нагрузки позволят вам полностью забыть о проблемах со спиной. Недаром древние эскулапы говорили: молодость человека определяется гибкостью его позвоночника.

Способов избавиться от хронических болей, кроме зарядки для спины, достаточно много. Одно «но»: лекарственные препараты, массаж приносят только временное облегчение. Без устранения причины дискомфортных и болезненных ощущений сделать свою спину здоровой невозможно. Для того чтобы навсегда забыть о хронических болях, необходимо разрабатывать позвоночник и укреплять мышцы спины – поверхностные, средние и глубокие. Для этого существует ряд упражнений, которые условно можно разделить на два вида: зарядка для спины стретчинг (растяжка) и зарядка для спины силовая (шейпинг). Пусть вас эти названия не пугают, упражнения довольно простые и вы их быстро сможете освоить.

Первое время после упражнений вы будете испытывать не самые приятные ощущения – мышцы, атрофированные от долгого бездействия будут «возмущаться» и капризно болеть, но результат стоит того, чтобы вытерпеть все неприятные моменты. Если настроиться на долгосрочную работу, выполнять все рекомендации и заниматься регулярно хотя бы по 20-30 минут в день, вы обязательно получите заслуженную награду. Спина перестанет болеть, позвоночник укрепится и станет гибким, а к вам вернется хорошее настроение и здоровье. Основное правило при выполнении упражнений: делать их надо плавно, без резких рывков, чувствуя работу мышц. И с хорошим эмоциональным настроем – это сделает зарядку эффективнее.

Зарядка для спины – упражнения на растяжку

1. «Вис»: если у вас дома есть турник или шведская стенка – отлично. Можно использовать дверной проем или любую подходящую перекладину. Зацепитесь за перекладину вытянутыми руками и свободно повисите, не касаясь ногами пола столько, сколько сможете удержать свой вес. Сделайте перерыв и повторите упражнение. Такая ежедневная зарядка для спины поможет растянуть позвоночник, снимет зажимы.
2. «Кошка»: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, ладонями обхватите себя под коленями. Медленно поднимайте спину вверх насколько это возможно, не сдвигая руки, и выгибаясь, как кошка. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины, и восстанавливается кровообращение. Затем отпустите руки, наклонитесь ниже и из этого положения поднимите спину, выгнувшись в обратную сторону – согнувшись в пояснице и развернув плечи вверх. Выполняйте 5-6 раз.
3. «Мячик»: Сядьте на пол в позу «эмбриона»: согните колени, обхватите их руками и опустите голову. Поочередно перекатывайтесь на спине взад-вперед, не меняя позы. Выполняйте 5-8 раз.
4. «Мостик»: упражнение лучше выполнять с подстраховкой, чтобы не упасть. Из положения лежа или стоя, как вам будет удобнее, встаньте в гимнастический мостик и постойте в течение 10-15 сек., выгибая спину. Без фанатизма!

Зарядка для спины – укрепляем мышцы

1. Лягте на пол, вытяните руки перед собой, разверните ладонями друг к другу. Одновременно оторвите от пола прямые ноги и руки (максимально прогибаясь в спине), зафиксируйте положение (4-5 сек.). Опуститесь в исходное положение. Повторите 7-10 раз. Делая зарядку для спины, не забывайте равномерно дышать!
2. Исходное положение прежнее. Прогибайтесь в спине, поднимая поочередно противоположные руки и ноги – левая нога с правой рукой и наоборот. Повторите 8 раз.
3. Перевернитесь на спину, руки вдоль туловища. Ноги на полу, согнуты в коленях под прямым углом. Плавно поднимайте таз над полом, стараясь удерживать бедра и туловище на одной линии. Повторите 15-20 раз.
4. Встаньте прямо, руки согните в локтях и держите на уровне груди. Поворачивайте корпус в разные стороны, выпрямляя руку в сторону разворота, как бы пытаясь дотянуться до стены. Поворот вправо – левая рука, поворот влево — правая рука. Выполняйте по 10-15 раз в каждую сторону.

После выполнения зарядки для спины дайте мышцам расслабиться. Сядьте на пятки (руки вдоль корпуса ладонями вверх и назад) и медленно наклоните корпус вниз, достав головой до пола. Находитесь в этом положении 30-40 сек., пока не почувствуете как уходит мышечное напряжение. Будьте здоровы!

Светлана Крутова

Источник